Zniżka formy, brak progresu, przeciągające się zmęczenie, spadek motywacji do treningów, poczucie braku mocy. Znacie to? Na pewno! My przechodziliśmy przez wszystkie te fazy, które regularnie powracają niczym „zakwasy” po mocnym starcie. Chcąc znaleźć przyczynę, trenować mądrzej i efektywniej, bardzo wskazane okazują się badania wydolnościowe.

Na badania udajemy się do poznańskiego Diet&More, gdzie zajmują się dietetyką i owym more – czyli ćwiczeniami i badanami wydolnościowymi. Do wyboru mamy analizę na bieżni lub rowerze. Zasadniczo obie opcję są dla nas odpowiednie, ale że sezon triathlonowy właściwie już się kończy i przełączamy się na bieganie, to decyzja jest oczywista.

Przychodzimy z Olą na 19:00. Pora daleka od ideału – najlepiej zjawić się rano, kiedy jesteśmy wypoczęci. Od treningów też najlepiej zrobić sobie 2 dni przerwy, co nam się w miarę udało 😉

Paweł wprowadza nas w metodologię badania. Spodziewaliśmy się, że podobnie jak 2-3 lata temu, gdy ostatnio robiliśmy wydolnościówkę, będziemy kłóci w palca w celu badania zakwaszenia organizmu. Nic z tych rzeczy. Tu całą robotę robi maska a’la Lord Vader, która analizuje przede wszystkim ilość wdychanego O₂ i wydychanego CO₂. Metoda ta jest obarczona mniejszy błędem pomiaru, a przede wszystkim nie wymaga robienia przerw co parę minut na pobranie próbki krwi. Poprzednio tych próbek miałem wykonanych aż 6, co było dobrą oznaką, bo wolno się zakwaszałem, ale jednocześnie mocno wybijało z rytmu biegowego i nieco fałszowało wynik.

Pierwsza na bieżnie wskakuje Ola. Do pokonania ma trasę składającą się z 5 segmentów. Zaczyna od prędkości 5 km/h (czyli swobodny marsz) i co około 3 minuty przyśpiesza o 1,5 km/h. Już po chwili widać na ekranie pierwszy ważny wskaźnik – RER (Respiratory Exchange Ratio), czyli stosunek ilości wydychanego dwutlenku węgla do zużywanego tlenu. W naszym przypadku na dzień dobry osiągnął poziom blisko 0.8, co oznacza, że byliśmy zmęczeniu już na starcie 😉 Potem naturalnie w górę szły wszystkie parametry – tętno, VE (wentylacja minutowa), EE (energia) i „popularny” VO2max.

Po paru minutach zaczął się trucht, potem bieg i rosnące zmęczenie. Maska i temperatura w pomieszczeniu nie ułatwiały zadania i każdy kolejny krok był coraz cięższy. W końcu pas. Diagnozę omawiamy pod koniec tekstu.

Badanie – Artur

Protokół biegowy ten sam. Zaczynam od marszu i od razu wysoki RER i tętno. Kiepsko. Trochę wpływ na to ma pewnie analiza wyników Oli na gorąco, która nieco zakręciła naszym stanem umysłu 😉 Zaczynam więc uspokajać emocjonalność, wyciszać się, wydłużać oddech. Pomaga, wskaźniki nie rosną, a nawet lekko lecą w dół. Potem jednak krzywe idą w górę, bo nogami trzeba przewracać coraz szybciej.

Paweł każe mi się wyluzować, więc zamykam oczy i oszukuję umysł. Myślami wracam na tajskie plaże, gdzie leże z drinkiem w dłoni. Pomaga, serio. Przy kolejnym +1,5 km/h zaczynam wmawiać sobie jakieś bzdety – „jestem oazą spokoju pierdolonym, zajebiście wyluzowanym kwiatem lotosu na tafli jeziora”. Znowu mózg dał się strollować i wskaźniki się ogarnęły. Interesująco wygląda pozycja EE czyli zapotrzebowanie energetyczne, a mówiąc po ludzku – spalanie kalorii. Już przy 12,5 km/h pokazywało mi niemal 1100 kcal/h! Wow, znacznie więcej niż wszelkie endomonda i garminy, które szacowały ten poziom na jakieś 800 kcal. Pod koniec badania spalanie przekroczyło 1,5 tys. kcal – 3 czekolady na godzinę 😛

Gdy myślałem już, że badanie zmierza do końca, Paweł oświadcza – masz jeszcze duży zapas, dorzucam kolejne 1,5 km/h. Uch, no dobra, biegniemy. Oddycha się już cholernie ciężko w tym ustrojstwie, a przed oczami migają mi cyferki na ekranie. Zaczynam już lekko odpływać, ale Paweł każe wycisnąć z siebie jeszcze więcej i wytrwać do końca.

Aaaaaa, uczucie niczym na zawodach. Masz już cholernie dość, chcesz się zatrzymać, ale meta już tak blisko 😤 Wówczas najlepiej zastosować strategię – gdy już nie możesz biec szybciej, to przyśpiesz. Tu przyśpieszyć się nie da, bo to bieżnia, ale można wytrzymać. Jest. STOP! Po chwili padam na kolana i ciężko dyszę. Uczucie jak po biegu na piątkę, choć dystans krótszy i tempo w dużej mierze też niższe.

Po wszystkim Paweł przesuwa kursor po wykresach niczym makler wyznaczający trendów na giełdzie. Tu mamy jednak trendy wyłącznie zwyżkowe, ale i diagnozę niezbyt optymistyczną.

Wyniki badań wydolnościowych

Pułap tlenowy (VO2 max) czyli wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. Im wyższy tym oczywiście lepiej. Można go wytrenować, ale duże znaczenie ma też genetyka. Poziom >70 to już światowa czołówka, choć i tu jest sporo wyjątków.

 

Bardzo ładne, a według tabel wręcz „wspaniałe” wyniki, bo najwyższy próg dla naszego wieku to >45 (kobiety) i >53 mężczyźni. Zarazem dużo lepszy realny rezultat niż ten garminowy – ten szacował zaledwie 54 V02 max u Artura, czyli o 7 ml/min/kg za mało.

Kryteria maksymalnego wysiłku

Tu już nieco mniej wspaniale. RER max – czyli wspomniany stosunek ilości wydychanego dwutlenku węgla do zużywanego tlenu. Nieźle, ale bez szału i przeciętny HRmax, czyli maksymalne tętno na które teoretycznie mogą sobie pozwolić nasze serducha.

Strefy intensywności wysiłku

Tu największe zaskoczenie. Bazowa strefa tlenowa u Oli kończy się na 147 uderzeniach, a u Artura zaledwie na 139. Chcąc zatem biegać w tlenie i kształtować bazę musimy mieścić się w zakresach widocznych w polu C. Mimo niższych parametrów tętna u Artura wyższe są zarazem prędkości, przy których ten pułap osiąga. W efekcie, chcąc oboje biegać równocześnie w strefie tlenowej kształtującej, powinniśmy biegać w zakresie… 9,4 – 9,6 km/h 😉 Tylko na tym wąziutkim zakresie nasze strefy się zgadzają. Długie wybiegania w tempie 6:20 min/km. Zabrzmiało trochę jak wyrok…

Najważniejsze wnioski

• Jesteśmy przemęczeni – tu zaskoczenia nie było. Końcówka sezonu triathlonowego, świeżo po zawodach i tuż przed zawodami. Do tego regularna praca i małe dziecko, które umiarkowanie daje pospać. Ciężko o poczucie świeżości.
• Źle trenujemy – dużo treningów strefie mieszanej nieprzypadkowo zwanej śmieciową. Za wolno by zrobić progres, za szybko by się zregenerować i zbudować bazę. Bez sensu.
• Jest potencjał – bardzo wysoka wydolność tleonowa sugeruje, że przy rozsądnych treningach i diecie, możemy zrobić duży progres.
• Dieta – rzadko to słyszmy (a Artur po raz pierwszy w życiu :D), ale – za mało jemy! Uwzględniając ilość treningów, realne poziomy spalania i potrzebę regeneracji powinniśmy jeść więcej – oczywiście przy tym optymalnie i nie podjadać 😉
• Zasada Pareto – tak i tu się pojawia. Paweł zaleca 80% treningów w tlenie i 20% w beztlenie. Czyli żeby biegać szybko, trzeba zacząć biegać wolno.

Tyle wiadomości z nieco ponad godzinnego pobytu. Autentycznie byliśmy po tym badaniu nieco oszołomieni i lekko załamani. Ale przynajmniej wiemy, gdzie popełnialiśmy błędy i teraz wystarczy wyciągnąć wnioski, żeby na przyszły sezon zrobić progres. Przynajmniej w teorii. Jak będzie w praktyce? Na pewno napiszemy.

Plusy dodatnie

• Wiesz więcej. Dużo więcej. Przede wszystkim o sobie, ale i o odpowiednim trenowaniu.
• Otwiera oczy. Niby to wszystko już wiedzieliśmy, ale jakoś to się rozmyło… Błąd i to duży. Warto było sobie odświeżyć to wszystko
• Efekty. Jeśli do tej pory w planie treningowym miałeś bieganie w tlenie lub drugi zakres i robiłeś go na oko, to już nie będziesz musiał, tylko możesz zrobić to precyzyjnie.
• Dokładność pomiaru. Garmin swoje szacunki opiera na analizie tętna i czasów. Po uwzględnieniu także realnych parametrów okazuje się, że rzeczywiste wyniki (V02 max, zakresy tętna) są zupełnie inne.

Plusy ni to dodatnie ni to ujemne

• Koszt taki jak za przeciętny pakiet startowy, ale i 15-minutową konsultację lekarską. Z tej wizyty można jednak wyciągnąć kawał dobrej lekcji, więc warto.

Plusy ujemne

• Badanien wydolnościowen? A po co komu to potrzebne? Niektórzy wolą pozostawać w stanie niewiedzy, niż poznać złe informacje 😉 Wszystkim innym zdecydowanie zalecamy tego typu badania.

Podsumowanie

Praktycznie same plusy (dodatnie). Te badania warto zrobić, nawet jeśli jest się przekonanym co do słuszności swoich treningów i stałego progresu. Wyniki zapewne tylko Cię podbudują lub zaskoczą. Jeśli coś jednak nie gra, to zdecydowanie tu możesz odkryć co. My z pewnością odświeżymy badania chyba jeszcze w tym roku, bo sami jesteśmy ciekaw różnicy po zmianie podejścia.

Chętnych zapraszamy do skomentowania artykułu – odezwiemy się do Was ze specjalnym kodem zniżkowym na badania! 😊